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2018.07.09 - 

Sie lachen von Plakaten, sie lassen uns in Hochglanzmagazinen vor Neid erblassen, sie sind Mensch gewordener Ausdruck von Jugend und Fitness: die Jungs mit dem sprichwörtlichen Sixpack.

Jedoch ist die Bezeichnung „Six“ irreführend, denn der Eindruck, dass der sprichwörtliche Waschbrettbauch aus mehreren Muskeln besteht täuscht. Es ist ein einziger Muskel, der alleinig das Sixpack definiert. Der ist allerdings mit sg. Zwischensehnen durchzogen und lässt uns so glauben, dass es hier mehrere Muskelpartien zu trainieren gilt.

Wir alle wissen: Der erste Schritt, sich den Wunsch nach schlanken kräftigen Muskeln zu erfüllen, ist gesunde Ernährung. Allerdings geht beim Sixpack ohne Trainieren nichts. Da hilft auch der ausgefeilteste Ernährungsplan nichts. Das Signal „Ich will wachsen und dicker werden“ sendet der Muskel erst, wenn er richtig ausgepowert ist. Hier kommt ein wichtiger Ernährungsbestandteil ins Spiel. Das Eiweiß, denn ohne dieses rückt der definierte Muskel in weite Ferne.

Unsere Muskulatur besteht in erster Linie aus Eiweißen und kann daher nur wachsen, wenn die entsprechenden Bausteine dafür im Köper verfügbar sind. Eiweiß ist daher nicht nur zum Muskelaufbau wichtig, sondern ist unerlässlich für eine gesunde Körperkonstitution. Allerdings kann Krafttraining durch leicht vom Körper absorbierbare Proteine wie etwa hydrolisiertes Eiweiß*) besonders unterstützt werden. Ausdauersportler haben gegenüber den Kraftsportlern einen etwas höheren Eiweißverbrauch. Das liegt daran, dass der Körper beim Ausdauertraining, sobald der Kohlenhydratspeicher leer ist, auf die körpereigenen Eiweißreserven zugreift.

Exzessive Sit-ups machen leider noch keinen Waschbrettbauch. Zunächst muss der Speckpolster verschwinden der das Sixpack unsichtbar mach. Ein geringer Körperfettanteil ist also unabdingbar und um den zu erreichen braucht es in erster Linie eine ausgewogene Ernährung und Ausdauertraining wie etwa Joggen, Schwimmen oder Radfahren. Laut Deutscher Gesellschaft für Sportmedizin und Prävention empfiehlt sich mindestens 15 bis 30 Minuten drei- bis viermal in der Woche Ausdauertraining zu betreiben. Danach eine ausgewogene Portion Protein ist der perfekte Begleiter

Wer ein deutlich definiertes Sixpack erreichen möchte, sollte eher kurz mit viel Gewicht trainieren. Wer mehr Wert auf Ausdauer legt, sollt mehr Wiederholungen mit weniger Gewicht machen.

Frauen tun sich dabei etwas schwerer als Männer, denn sie haben im Durchschnitt einen etwas höheren Körperfettanteil als Männer. Es braucht also eine größere Portion weibliche Disziplin, damit bei Frau Muskel definiert zur Geltung kommen. Allerding wünschen sich die wenigsten Damen ein Sixpack. Sie wollen in erster Linie einen flachen Bauch.

 

*) Protein, das den Prozess der Hydrolyse durchlaufen hat nennt man hydrolisiertes Protein. Ganze Proteine sind vom Körper nur schwer zu verarbeiten. Die komplexen Proteinmoleküle werden daher in kleinere Moleküle zerlegt, um vom Körper besser absorbiert werden zu können. Die Hydrolyse von Proteinen nimmt dem Körper die Arbeit der Zerlegung ganzer Proteine in kleinere Peptide ab. Das Protein wir da damit rascher absorbierbar und ist besser verträglich.

 

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